- ۵ روش درمان خانگی درد گردن سمت چپ و راست
- تمرینات ورزشی ساده و جدول مقایسه گرما و سرما
- پیشگیری از گردندرد در خواب، محل کار و رانندگی
- علت‌های گردندرد یک‌طرفه و زمان مراجعه به پزشک
درمان خانگی درد گردن سمت چپ؛ ۵ روش برای تسکین درد
علاوه بر مصرف داروهای مسکن، می‌توانید اقداماتی را برای درمان خانگی درد گردن سمت چپ انجام دهید، از جمله گرما‌درمانی، دوش آب گرم بگیرید یا یک حوله گرم یا پد گرمایشی (روی کمترین درجه حرارت) را به مدت ۱۵ دقیقه و هر چند ساعت یک‌بار روی محل درد قرار دهید. گرما باعث شل شدن عضلات و افزایش جریان خون می‌شود. مورد دیگر سرما‌درمانی بلافاصله پس از آسیب است، یک کیسه یخ (که برای محافظت از پوست در یک حوله نازک پیچیده شده است) را به مدت ۱۵ دقیقه و هر چند ساعت یک‌بار روی محل درد بگذارید. سرما باعث انقباض عروق خونی و کاهش التهاب و تورم می‌شود. بلافاصله پس از آسیبدیدگی، به جای گرما از سرما استفاده کنید.
دوش آب گرم، حوله گرم یا پد گرمایشی روی کمترین دما؛ ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت یک‌بار. عضلات را شل و جریان خون را بیشتر میکند.
کیسه یخ پیچیده در حوله نازک، بلافاصله پس از آسیب؛ ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت یک‌بار. التهاب و تورم را کاهش می‌دهد.
برای انجام تمرینات گردن جهت تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی، از توصیه‌های متخصص یا پزشک پیروی کنید. اگر دچار آسیب جدی گردن یا گرفتگی (فشردگی) عصب هستید، این تمرینات را انجام ندهید.
مدیتیشن، تمرینات تنفسی و یوگا می‌توانند به رفع تنش‌های بدنی که ممکن است در بروز درد گردن نقش داشته باشند، کمک کنند.
سیگار کشیدن به ساختار استخوان آسیب می‌رساند، روند بیماری تحلیل دیسک را تسریع میکند و سرعت بهبودی را کاهش می‌دهد.
| ویژگی | گرما‌درمانی | سرما‌درمانی |
|---|---|---|
| زمان استفاده | خشکی مزمن، گرفتگی عضلانی و درد ناشی از وضعیت بد بدنی | بلافاصله پس از آسیبدیدگی تازه، تورم یا درد ناگهانی (۲۴ تا ۷۲ ساعت اول) |
| ابزار | دوش آب گرم، حوله گرم یا پد گرمایشی (کمترین دما) | کیسه یخ پیچیده‌شده در حوله نازک |
| مدت و دفعات | ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت یک‌بار | ۱۵ دقیقه، هر چند ساعت یک‌بار |
| اثر اصلی | شل شدن عضلات و افزایش جریان خون | انقباض عروق خونی و کاهش التهاب و تورم |
تمرینات ورزشی برای درمان خانگی درد گردن سمت چپ
تمرینات ورزشی سبک نیز در دسته درمان خانگی درد گردن سمت چپ به‌شمار می‌روند، که می‌توانند به تقویت عضلات بازکننده (اکستنسور) قسمت بالایی کمر کمک کنند. برای مثال فشردن کتف‌ها به یکدیگر، استخوان‌های کتف خود را ۱۰ بار به سمت هم فشار دهید و یا شنای ایستاده در چارچوب در، در چارچوب در حرکت شنا را انجام دهید، به‌طوری که شانه‌هایتان ۱۰ بار از سطح دست‌هایتان جلوتر بروند این کار موجب درمان گردن درد سمت چپ یا راست می‌شود.
مورد دیگر برای درد پشت گردن سمت چپ حرکت پارویی با کش ورزشی (تراباند) است. وسط کش ورزشی را دور دستگیره در بپیچید تا کاملاً ثابت شود. در حالت ایستاده، هر سرِ کش را با یک دست بگیرید و دست‌هایتان را ۱۰ بار به سمت کمر خود بکشید. در بیشتر موارد درد خفیف تا متوسط گردن با اقدامات ساده ظرف ۲ تا ۳ هفته بهبود می‌یابند. معمولاً استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه و همچنین کمپرس سرد و گرم برای تسکین علائم و درمان خانگی درد گردن سمت راست کافی است.
| تمرین | نحوه انجام | تکرار |
|---|---|---|
| فشردن کتف‌ها | استخوان‌های کتف را به سمت هم فشار دهید. | ۱۰ بار |
| شنای ایستاده در چارچوب در | در چارچوب در حرکت شنا را انجام دهید تا شانه‌ها از سطح دست‌ها جلوتر بروند. | ۱۰ بار |
| حرکت پارویی با کش ورزشی (تراباند) | وسط کش را دور دستگیره در ثابت کنید، دو سر آن را بگیرید و دست‌ها را به سمت کمر بکشید. | ۱۰ بار |
اگر دچار آسیب جدی گردن یا گرفتگی عصب هستید، این تمرینات را بدون نظر پزشک انجام ندهید. در بیشتر موارد درد خفیف تا متوسط گردن ظرف ۲ تا ۳ هفته بهتر می‌شود.
چگونه از درد گردن ناشی از گرفتگی عضلات پیشگیری کنیم؟
اگرچه درمان خانگی درد گردن سمت چپ به کاهش ناراحتی کمک میکند، پیشگیری از کشیدگی و گرفتگی عضلات گردن نیز اهمیت زیادی دارد. با رعایت چند نکته ساده در وضعیت نشستن، خوابیدن و فعالیت‌های روزانه می‌توانید فشار واردشده به گردن را کاهش دهید. برای مثال هنگام نشستن، شانه‌ها را در وضعیت صحیح و کمر را صاف نگه دارید تا به گردن فشار وارد نشود. همچنین، صندلی خودروی خود را طوری تنظیم کنید که در طول سفر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
- وضعیت خواب خود را اصلاح کنید: هنگام خواب نیز وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. اگر به پشت یا پهلو می‌خوابید، از بالشی استفاده کنید که از سرتان حمایت کند تا سر و گردن در راستای بقیه بدن قرار گیرند. اگر به پشت می‌خوابید، بالشی زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار اضافی از روی گودی کمر برداشته شود. از خوابیدن روی شکم در حالی که سرتان به یک سمت چرخیده است، خودداری کنید.
- انجام حرکات کششی و استراحت: بسیاری از تمریناتی که برای تسکین درد گردن به کار می‌روند، برای پیشگیری از آن نیز مفید هستند. اگر شغلی دارید که مستلزم نشستن طولانی‌مدت است، گاه‌به‌گاه استراحت کنید تا حرکت داشته باشید و تمام بدن، از جمله عضلات گردن، را حرکات کششی دهید.
- پرهیز از حمل بار سنگین: بار سنگین روی شانه‌های خود حمل نکنید. از حمل اشیای سنگین مانند کیف، کتاب و … خودداری کنید.
- تقویت عضلات قسمت بالایی کمر: عضلات بازکننده (اکستنسور) قسمت بالایی کمر را تقویت کنید. کاهش قدرت عضلات قسمت بالایی کمر با افزایش سن، امری طبیعی است.
در نتیجه، شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند و سر نیز به جلو و در وضعیتی خارج از راستای ستون فقرات قرار می‌گیرد. این وضعیت، فشار مضاعفی به گردن و قسمت بالایی کمر وارد میکند.
پیشگیری از درد گردن سمت چپ/ راست در محل کار
اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز یا با رایانه کار میکنید، تقریباً هر یک ساعت یک‌بار، گردن خود را حرکات کششی دهید.
هنگام مکالمه تلفنی از هدست استفاده کنید، بهویژه اگر پاسخگویی یا استفاده از تلفن بخش اصلی شغل شماست. همچنین، هنگام مطالعه یا تایپ از روی اسناد، آن‌ها را در پایه‌ای قرار دهید که هم‌سطح چشمانتان باشد.
هنگام نشستن، اطمینان حاصل کنید که صندلی شما پشتی صاف، نشیمنگاه و پشتیِ قابل‌تنظیم، دسته‌صندلی و قابلیت چرخش داشته باشد. سایر اقداماتی که به پیشگیری از درد گردن کمک می‌کنند عبارت‌اند از:
- از ایستادن طولانی‌مدت خودداری کنید: اگر مجبورید حین کار بایستید، چهارپایه یا زیرپایی کوچکی کنار پاهایتان قرار دهید و به‌نوبت هر پا را روی آن بگذارید.
- کفش پاشنه‌بلند نپوشید: هنگام پیاده‌روی از کفش‌هایی با کفی نرم و ضربه‌گیر استفاده کنید.
- توقف در مسافت‌های طولانی: اگر مسافت‌های طولانی رانندگی میکنید، هر ساعت توقف کرده و کمی قدم بزنید. بلافاصله پس از یک رانندگی طولانی، اجسام سنگین بلند نکنید.
- استفاده از بالش گردنی: مطمئن شوید که تشکی سفت و بالشی مناسب (که به‌خوبی از گردن حمایت کند) دارید.
علت درد گردن سمت چپ چیست؟
گردن، سر را بالا نگه می‌دارد و نسبت به بقیه ستون فقرات کمتر محافظت می‌شود، که باعث می‌شود آسیبدیدگی آن آسان باشد. حتی آسیب‌های کوچک نیز می‌توانند باعث سفتی و درد و محدودیت حرکت شوند. شناخت علت درد، اولین قدم برای انتخاب روش مناسب درمان خانگی درد گردن سمت چپ است. برای مثال یکی از علت‌های شایع درد گردن سمت چپ کشش عضلانی است. نشستن قوز کرده روی کامپیوتر، نگاه کردن به گوشی یا حتی مطالعه در رختخواب میتواند عضلات گردن شما را بکشد و باعث درد شود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند افرادی که بیش از شش ساعت در روز بی‌حرکت می‌نشینند، بیشتر احتمال دارد که دچار درد گردن شوند. اگر این زمان صرف استفاده از کامپیوتر یا گوشی شود، این خطر حتی بیشتر می‌شود.
| علت | توضیح |
|---|---|
| مفاصل فرسوده | مانند سایر مفاصل بدن، مفاصل گردن با افزایش سن دچار ساییدگی می‌شوند. آرتروز گردن میتواند باعث درد گردن سمت چپ شود و حرکت گردن را دشوار کند. |
| اعصاب تحت فشار | که به آن فشردگی عصب نیز می‌گویند. دیسک‌های برآمده یا خارهای استخوانی در گردن می‌توانند به اعصاب مجاور فشار وارد کنند و باعث دردی شوند که ممکن است به بازوهای شما سرایت کند. |
| آسیب‌ها | تصادفات رانندگی، به ویژه تصادفاتی که در آن سر به جلو و عقب تکان می‌خورد، میتواند به بافت‌های نرم گردن شما آسیب برساند که به آن آسیب شلاقی گفته می‌شود. |
| بیماری‌ها | برخی بیماری‌ها مانند آرتریت روماتوئید، مننژیت یا سرطان می‌توانند باعث درد گردن شوند. |
| سن | گردندرد پس از ۴۰ سالگی شایع‌تر است. |
| وضعیت بد بدنی (حالت نامناسب بدن) | در حالت ایده‌آل، سر باید به‌گونه‌ای روی گردن قرار گیرد که انگار توپی روی پایه مخصوص گلف (تی) است. اما هنگامی که قوز میکنید، به جلو خم می‌شوید یا برای مدت طولانی (مثلاً هنگام کار با تلفن یا رایانه) به پایین نگاه میکنید، توزیع نامتوازن وزن، فشار مضاعفی به عضلات، مفاصل و دیسک‌های گردن وارد میکند. این فشار در درازمدت میتواند منجر به درد گردن سمت چپ شود. |
| تکرار حرکات یکسان | مشاغل یا فعالیت‌هایی که مستلزم تکرار مداوم حرکات گردن هستند، می‌توانند باعث درد شوند. |
| آسیب‌دیدگی‌ها | زمین خوردن، آسیب‌های ورزشی و تصادفات رانندگی می‌توانند به گردن آسیب برسانند. |
| استرس | احساس استرس ممکن است باعث گرفتگی و درد عضلات گردن شود. |
سوالات متداول
آیا گردنبند طبی برای درمان خانگی درد گردن سمت چپ موثر است؟
استفاده از یک گردنبند طبی (از جنس فوم نرم) که از گردن حمایت میکند، میتواند با کاهش فشار وارده بر سر درمان خانگی درد گردن سمت چپ کمک کند. این کار بهویژه در صورتی مفید است که دچار درد بازو ناشی از تحت فشار قرار گرفتن عصب (گیر افتادگی عصب) باشید. با این حال، استفاده از گردنبند طبی برای بیش از سه ساعت در هر نوبت یا به مدت طولانیتر از ۱ تا ۲ هفته، ممکن است باعث تشدید علائم شود.
چه زمانی باید با پزشک تماس گرفت؟
اگر علائم با وجود درمان خانگی درد گردن سمت چپ ظرف یک هفته برطرف نشوند. دچار بیحسی، گزگز یا ضعف در بازو یا دست خود شوید. ویا اگر گردندرد شما ناشی از زمین خوردن، ضربه یا آسیبدیدگی باشد؛ اگر قادر به حرکت دادن بازو یا دست خود نیستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر:
- درد هنگام دراز کشیدن تشدید شود یا شما را از خواب بیدار کند.
- درد آنقدر شدید باشد که نتوانید در وضعیت راحتی قرار بگیرید.
- کنترل ادرار یا دفع مدفوع خود را از دست بدهید.
- در راه رفتن و حفظ تعادل مشکل داشته باشید.
علت درد گردن سمت چپ هنگام بیدار شدن از خواب چیست؟
نوع بالشی که انتخاب میکنید و نحوه خوابیدن روی آن، تأثیر بسزایی در رفع خستگی شما هنگام بیدار شدن در صبح دارد. تمام حرکات، چرخشها و خمشدنهای بدن در طول روز و پیش از رفتن به رختخواب نیز در این امر نقش دارند. انتخاب بالش مناسب، کنار گذاشتن برخی عادتهای رایجِ خواب و آگاهی از بهترین وضعیت قرارگیری بدن در رختخواب پیش از خوابیدن، از روشهای درمان خانگی درد گردن سمت چپ بوده و میتواند به شما کمک کند تا بهترین کیفیت خواب شبانه را تجربه کنید.
آیا درد گردن سمت چپ میتواند به شانه و بازو انتشار پیدا کند؟
بله، کشیدگی عضله یکی از علل شایع درد در سمت چپ گردن و شانه است. کشیدگی‌ها می‌توانند پس از اتفاقی مانند زمین خوردن یا در اثر حرکات مکرر گردن یا شانه در طول زمان رخ دهند. نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر نیز میتواند تنش را افزایش داده و باعث کشیدگی‌های خفیف شود. درد کشیدگی عضله معمولاً با حرکت بدتر می‌شود و با استراحت بهبود می‌یابد. همچنین ممکن است سردرد، سفتی گردن یا بیحسی و سوزن سوزن شدن در بازوی خود را تجربه کنید.
برای درد گردن کمپرس گرم بهتر است یا سرد؟
پیش از آنکه سراغ هر یک از این روشها بروید، این راهکار ساده را در نظر داشته باشید: برای آسیبدیدگی تازه، تورم، درد ناگهانی ← ابتدا از سرما استفاده کنید (به مدت ۲۴ تا ۷۲ ساعت).
و برای خشکی مزمن، گرفتگی عضلانی، درد ناشی از وضعیت بد بدنی ← گرما گزینه مناسبی است.
آسیب تازه، تورم، درد ناگهانی — ۲۴ تا ۷۲ ساعت اول
خشکی مزمن، گرفتگی عضلانی، درد ناشی از وضعیت بد بدنی
سخن پایانی
اگر پس از یک آسیبدیدگی (مانند تصادف رانندگی، حادثه هنگام شیرجه یا سقوط) دچار درد شدید گردن شدید، فوراً به مراکز درمانی مراجعه کنید. همچنین، در موارد زیر با پزشک یا متخصص تماس بگیرید:
- درد گردن بسیار شدید یا طاقت‌فرسا باشد.
- پس از چند روز بهبود نیابد.
- به بازوها یا پاها سرایت کند.
- با سردرد، بیحسی، ضعف یا احساس گزگز همراه باشد.